Tout le monde a probablement entendu parler de la graisse corporelle qui se produit chez n'importe qui, indépendamment du sexe et de l'âge, mais il est important de comprendre qu'il s'agit d'une menace sérieuse pour le corps et qu'il ne faut pas le négliger. La gravité du phénomène est attestée par le fait qu'en médecine même une direction distincte a émergé qui domine ce problème : la morpho-médecine. Des scientifiques du monde entier explorent les causes de l'obésité et développent des complexes d'exercices efficaces pour la combattre. Dans cet article, nous examinerons les causes de la graisse corporelle, ainsi que les exercices quotidiens simples nécessaires pour un corps sain et beau.
Raisons de l'apparition de graisse.
Le sujet étant déjà suffisamment étudié et disposant même de sa propre terminologie médicale, nous considérerons les principaux facteurs d'apparition de graisse au niveau de la taille :
- Manger excessivement- la première et la plus fondamentale des raisons pour lesquelles votre corps cesse de s'adapter à vous. Tout d'abord, si vous mangez constamment trop, une personne est menacée de distension de l'estomac et doit recommencer à consommer plus de nourriture - cela devient un cercle vicieux. Deuxièmement, avec une suralimentation systématique dans le sang des femmes, le niveau de l'hormone cortisone augmente, ce qui ralentit le traitement des graisses et des glucides.
- Les femmes peuvent être déçues par l'hormone adrénaline.- avec sa forte augmentation, une grande quantité d'insuline pénètre dans l'organisme, ce qui, à son tour, assure le métabolisme des glucides et participe à la formation des graisses. L'insuline synthétise le glycogène, en fait, elle contribue à la formation de dépôts de glucose dans le foie. Cependant, sa production accrue ne permet pas aux réserves de graisse internes de se dégrader.
- Excès de gras trans, contenue dans la margarine, les brioches et toutes sortes de fast-foods, elle se dépose dans l'estomac en replis graisseux. C'est le type de graisse le plus dangereux ; Même la silhouette naturellement la plus mince se gâtera si vous consommez ces aliments malsains en grande quantité.
- Les hommes ne devraient pas abuser de la bière.Après tout, ce n'est pas un secret depuis longtemps ce qui interrompt le travail de l'hormone testostérone. Cette hormone mâle caractéristique combat efficacement l'accumulation de graisse en excès (si elle n'est pas contrôlée).
Le saviez-vousLa prise de poids rapide après avoir arrêté de fumer est depuis longtemps un mythe. Fumer accélère votre métabolisme, mais pas au point où l'obésité survient après avoir cessé de fumer.
Pourquoi la graisse viscérale est dangereuse
La graisse viscérale est plus qu'une simple accumulation de dépôts graisseux sur les côtés et l'abdomen. C'est la graisse qui recouvre les organes internes, modifiant leur fonction. Le sang et la lymphe cessant de circuler en volumes suffisants, le flux d'oxygène ralentit, ce qui a de graves conséquences pour l'organisme :
- Une personne commence à mal fonctionner dans le système respiratoire (un essoufflement apparaît), ressent une fatigue accrue.
- Il y a des problèmes avec les poumons, le foie, le tractus gastro-intestinal et le muscle cardiaque.
- Il existe un risque de diabète et de cancer.
- Altérations du système hormonal. Chez les femmes, par conséquent, il est impossible de concevoir et d'avoir un enfant.
Contrairement à la croyance populaire selon laquelle seule la génétique contrôle notre corps, la science prouve le contraire. Le corps peut être plus gros ou plus mince, mais sa santé dépend de notre mode de vie. L'activité physique et une bonne alimentation, dont on parle souvent à la télévision et sur Internet, n'ont pas vraiment perdu leur sens à ce jour.
Exercer des règles d'efficacité
Ne négligez pas l'exercice, mais si vous avez déjà acquis une quantité importante de graisse corporelle, un ensemble efficace d'exercices de perte de poids spécialement sélectionnés vous aidera. Pour que ces exercices simples soient les plus efficaces, vous devez les faire régulièrement, ainsi qu'à la limite de vos capacités - les muscles doivent être tendus autant que possible.
En plus de l'activité physique, une bonne motivation est également nécessaire, c'est-à-dire une attitude positive. Si vous avez un objectif et êtes prêt à avancer vers celui-ci malgré vos propres difficultés ou les réactions des autres, faites tout exercice avec le sourire et dans la bonne humeur.
En même temps, n'oubliez pas que le résultat devra attendre un peu. Il est possible de perdre du poids en une semaine, mais il est peu probable que ce soit votre idéal tout de suite.
Le saviez-vousLes personnes qui ont perdu du poids dorment beaucoup mieux. À son tour, un sommeil sain favorise une combustion efficace des graisses.
Enfin, une bonne nutrition devrait être votre compagnon pendant longtemps, et mieux si ce sera pour toujours. Abandonnez la malbouffe comme la restauration rapide, n'accumulez pas de gras trans nocifs dans le corps, mangez plus de légumes et de fruits. Si, par habitude, vous avez du mal à compléter votre alimentation avec 80 % de la bonne nourriture, faites-le d'au moins 50 % : lorsque l'habitude est prise, augmentez cette valeur.
Exercices de perte de poids pour les débutants
Quelle que soit la partie du corps sur laquelle vos efforts sont dirigés, tout entraînement est basé sur trois principes : d'abord, l'échauffement, puis l'entraînement lui-même, et à la fin, la récupération, la partie finale. L'ensemble des exercices est effectué selon le schéma "top-down" et se termine par des étirements. Lorsque vous commencez tout juste à entrer dans le rythme d'entraînement, il est important de ne pas répondre à la norme, mais de parvenir à la préparation du corps.
Par conséquent, lors des premières séances, faites l'exercice autant que vous le pouvez jusqu'à ce que la sensation de picotement apparaisse dans les muscles. Ensuite, vous devriez faire une pause dans les exercices de respiration et passer à l'exercice suivant. Avec le temps, le corps s'y habituera et 20 répétitions ne seront plus difficiles pour vous.
À la maison
Vous n'avez pas à dépenser de l'argent dans les gymnases pour perdre du poids. Aujourd'hui, nous allons voir quels exercices doivent être effectués pour obtenir un effet maximal et rapide.
"Vélo"
Cet exercice est une combinaison de charges statiques et dynamiques. Une exécution correcte assure le pompage de la partie médiane de la presse, ainsi qu'un stress supplémentaire sur les muscles des hanches, de la colonne vertébrale et du bas du dos.La façon la plus simple ou la plus basique de fabriquer un « vélo » est la suivante :
- vous vous allongez sur le dos, vos mains sont derrière votre tête, vous appuyez fermement le bas du dos contre le sol, vos jambes sont pliées au niveau des genoux et vous vous tenez au sol;
- maintenant, vous devez retirer vos jambes du sol, travailler avec vos muscles abdominaux et les soulever (sans plier les genoux);
- Ensuite, le haut du corps est soulevé du sol et votre tâche consiste à atteindre le genou droit avec le coude gauche, restez quelques secondes, puis changez de côté.
Il est recommandé de faire trois séries de dix répétitions, avec de petites pauses entre les séries, pas plus de 30 secondes. Votre tâche consiste à exercer les muscles de manière lente et de haute qualité.
Parmi les erreurs possibles pendant l'exercice, la plus courante et la plus dangereuse est de tirer la nuque vers les genoux, plutôt qu'avec le corps.
Important!Ne mettez pas vos mains ensemble, sinon cela augmentera la charge sur votre cou et provoquera des douleurs dans la colonne cervicale.
Et rappelez-vous que dans cet exercice, nous ne balançons pas les jambes, mais les abdominaux, vous ne devez pas leur transférer la charge principale.
Crampe
L'exercice se fait ainsi :
- position de départ : allongé, les mains derrière la tête. Le dos est près du sol, les jambes sont fléchies au niveau des genoux et les pieds sont également plaqués contre le sol ;
- en expirant, nous retenons notre souffle, puis nous levons la tête et les épaules, comme si nous les poussions vers le ventre ;
- On reste dans cette position quelques secondes, puis on revient à la position de départ.
Vous ne devez pas essayer d'améliorer l'exercice et de tordre votre corps en le faisant : de cette façon, vous pouvez accidentellement déplacer les disques intervertébraux.
Crunchs diagonaux avec ballon
Un tel exercice recouvre immédiatement tout un complexe de muscles : l'intérieur de la cuisse, la partie inférieure de la presse et les muscles obliques de l'abdomen.
Elle est réalisée en position debout :
- vous tenez un ballon ou un autre poids, vos bras sont levés au-dessus de votre épaule droite et votre jambe gauche est pliée au niveau du genou, formant un angle droit avec le sol ;
- en expirant, abaissez vos mains avec le ballon en oblique, vers la cuisse gauche, en inspirant, remettez-les dans leur position initiale ;
- gardez le dos droit et gardez également votre équilibre, pour lequel les muscles nommés seront utilisés;
- après un court repos (30-40 secondes) répétez l'exercice sur la jambe droite.
"Pont"
Pendant que vous faites le pont, vous forcez tous vos muscles abdominaux à travailler, vous donnant de beaux abdominaux et une taille prononcée. Il existe plusieurs options pour cet exercice, elles sont assez faciles. Considérons les principaux :
- Graduel:allongé sur le sol, étirez vos bras le long de votre corps, pliez vos jambes au niveau des genoux et écartez-les de la largeur des épaules. Ensuite, levez vos hanches aussi haut que possible. Tenez quelques secondes, puis abaissez-vous doucement. L'exercice doit être répété au moins 30 fois.
- Fermer:Allongez-vous sur le sol avec vos pieds joints. En étirant vos muscles fessiers, soulevez votre bassin autant que possible. L'essentiel est de s'assurer que vos jambes ne se séparent pas au cours du processus.
- Une jambe:position de départ comme dans un pont progressif. Ensuite, le genou droit est tiré vers la poitrine et fixé dans cette position. Maintenant, vous devez tendre les hanches des deux jambes, en forçant les fesses et les abdominaux à travailler. Verrouillez dans la position la plus haute possible pendant 2-3 secondes et abaissez-vous doucement. 20 ensembles sont recommandés pour chaque jambe.
Planche
Le tableau se réfère à des exercices pour les charges statiques. En fait, c'est un poirier, mais en même temps il faut garder les muscles abdominaux et les fessiers en tension. Votre tâche est de vous tenir dans la bonne position pour le maximum de temps.
Important!Tout d'abord, assurez-vous de vous mettre correctement dans la position, puis faites l'exercice pendant un certain temps. Sinon, il y a un risque d'endommager la colonne vertébrale.
La planche correcte se fait avec les bras tendus. Mais pour les débutants, une option a été inventée sur les coudes fléchis et fermés par un cadenas pour s'entraîner à soutenir le corps et trouver l'équilibre. Dans ce cas, il est recommandé de faire 3-4 séries de 15 secondes avec des pauses de 30 secondes. De plus, le temps augmente progressivement.
Performance:
- les coudes sont sous les épaules, les jambes sont allongées et droites, les chaussettes reposent sur le sol ;
- le corps doit former une ligne droite, par conséquent, ne soulevez pas le bassin trop haut, mais n'affaissez pas non plus le bas du dos;
- les hanches sont pour ainsi dire tirées vers l'intérieur, rassemblées, les épaules sont redressées, la tête regarde vers le bas et droite, il n'y a pas besoin de la tordre;
- la presse est tendue, les fesses aussi ;
- le poids est concentré sur les coudes et les orteils, la respiration est régulière; Remarquez, à cause de la concentration sur la technique, beaucoup ne remarquent pas comment ils retiennent leur souffle.
Il y a aussi une barre latérale, où vous vous tenez sur un bras plié au coude et l'autre est situé exactement le long du corps. Les jambes sont placées l'une sur l'autre ou une jambe légèrement devant l'autre. Le principe est le même : le corps doit former une ligne droite uniforme, le bassin est relevé, les muscles de la presse et les fesses sont tendus. Il est important de veiller à ce que les fesses ne se détendent pas et ne tirent pas le corps en arrière, perturbant ainsi l'équilibre.
Enfin, la planche la plus difficile est celle des bras tendus. Il a également une ligne droite et latérale, la technique d'exécution est la même que dans les exercices précédents, sauf que le poids du corps est cette fois concentré dans les paumes et dans les chaussettes.
"Aspirateur"
Cet exercice a gagné en popularité relativement récemment, mais en raison de sa grande efficacité, il a déjà des adeptes dans le monde entier. Le but est de créer une sorte de vide dans l'abdomen :
- vous vous levez, aspirez plus d'air dans vos poumons, puis expirez en aspirant le plus possible votre estomac;
- Si en même temps vous avez l'impression que le nombril est collé à la colonne vertébrale, alors vous êtes sur la bonne voie. Ensuite, vous n'avez qu'à tenir pendant 10 secondes;
- Vous devez inhaler l'air après l'exercice lentement, par le nez, en relaxant progressivement vos muscles abdominaux.
Entre les séries (3-4 fois), vous devez prendre plusieurs respirations profondes. Bien entendu, le vide se fait à jeun.
Cet exercice est bon pour vos abdominaux transversaux en rendant votre taille plus prononcée et vos abdos plus plats. Étant donné que la charge statique est complétée par une respiration correcte, l'efficacité et les avantages de l'exercice sont augmentés.
Boucles de jambes
Aussi appelé « torsion inversée » :
- la position de départ est la même que pour le virage normal ;
- maintenant, en expirant, il est nécessaire non seulement d'arracher la ceinture scapulaire du sol, mais également de soulever le bassin, c'est-à-dire que les jambes et les épaules sont tendues l'une vers l'autre;
- Gelez dans cette position pendant quelques instants, puis expirez et prenez la position de départ.
Il existe une option de torsion debout:
- position de départ : vous vous tenez droit, les jambes sont rapprochées, les bras sont tendus et levés ;
- puis, en expirant, soulevez une jambe tout en atteignant vos orteils du bout des doigts. Dans le même temps, il est important d'effectuer toutes les actions lentement, de ne pas vous courber le dos, de faire attention aux bras et aux jambes tendus;
- en abaissant la jambe, vous pouvez inspirer calmement.
10 ensembles recommandés pour chaque jambe.
Technique japonaise (à l'aide d'une serviette)
La méthode moderne du médecin japonais Fukutsuji n'aide pas tant à traiter l'excès de graisse sur les côtés, mais à remettre les os pelviens séparés dans la bonne position, ainsi qu'à étirer la colonne vertébrale.
<10_img_centerxx>La méthode est basée sur l'utilisation d'une serviette roulée :
- le rouleau est placé sous le dos au niveau du nombril à une personne posée sur une surface plane et dure ;
- en même temps, les bras sont étendus vers le haut, formant une ligne droite avec le corps, et les paumes sont tournées vers le bas et placées avec les petits doigts l'un contre l'autre;
- les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les pieds sont écartés de manière à pouvoir être pressés l'un contre l'autre avec les pouces ;
- alors vous n'avez qu'à rester dans cette position pendant cinq minutes.
La technique japonaise a déjà de nombreuses critiques positives concernant l'arrêt des maux de dos et la réduction de la taille. El método en sí se basa en la observación de que con la edad, los huesos de la pelvis y el hipocondrio de los seres humanos comienzan a "dispersarse" y los discos intervertebrales se aplanan por el estrés constante y la disminución del nivel de colágeno enle corps. En tendant l'appareil osseux, vous aidez votre corps à se mettre en forme, car tout est interconnecté. En combinaison avec d'autres exercices, la technique japonaise donne de vrais résultats en seulement une semaine.
Respiratoire
Une bonne respiration est la clé d'un flux constant et puissant d'oxygène dans votre corps. Pour cette raison, les muscles que nous contractons pour créer une silhouette idéale fonctionnent mieux. Si vous passez une demi-heure par jour à faire de l'exercice et 15 minutes à faire des exercices de respiration, cela aura un effet positif complexe sur votre corps.
Les plus populaires aujourd'hui sont la flexion du corps et la gymnastique jianfei (qui signifie littéralement « perdre de la graisse » en chinois).
Le saviez-vousVous pouvez prendre du poids en mangeant des aliments faibles en gras. Les vitamines laitières saines sont mal absorbées sans matières grasses. De plus, les aliments faibles en gras sont riches en sucre.
Bodyflex est une adaptation américaine du yoga en relation avec les besoins de ceux qui perdent du poids. Le système respiratoire diaphragmatique convient à tous les âges et à toutes les conditions corporelles, prend très peu de temps (15 minutes par jour) et non seulement améliore le tour de taille, mais combat également activement les rides et les amas graisseux sur les hanches.
Les principales nuances sont :
- corrigez l'expiration par la bouche, comme si vous expulsiez l'air déjà inutile de vous-même;
- une inhalation forte et bruyante par le nez avec la bouche bien fermée. Lorsque les poumons sont pleins au maximum, il faut rester dans cet état au moins quelques secondes ;
- une forte expiration d'air résiduel par la bouche le poussant avec le diaphragme et l'estomac. Vous devez pousser l'air rapidement et fortement;
- retenir sa respiration (stade difficile), lorsqu'il faut arrêter de respirer avec le nez et la bouche, et commencer à contracter le ventre en le ramenant vers l'arrière et sous les côtes ;
- inspirez par le nez. Lorsque votre estomac est déjà "collé" à votre dos et que vous ne pouvez plus être sans air, relâchez simplement vos muscles et détendez-vous, permettant à l'air de remplir vos poumons.
Tous les exercices de flexion du corps sont effectués de manière complexe, dans l'ordre indiqué.Il existe de nombreux autres exercices pour différents groupes musculaires, tels que "chat", "hirondelle", qui nous sont familiers depuis l'enfance, mais qui perdent la moitié de leur efficacité à cause de la mauvaise haleine.
Jianfei est présenté comme une technique de perte de poids passive. Les exercices de respiration améliorent le métabolisme, oxygènent le corps, stimulent le tonus général et soulagent la fatigue. Il y a plusieurs exercices dans le complexe : "vague", "grenouille" et "lotus". Par exemple, le premier réduit la sensation de faim, ce qui, bien entendu, contribue à la perte de poids :
- allongé sur le sol, pliez vos jambes pour placer vos pieds à plat sur la surface du sol;
- répartir les paumes : une sur la poitrine et l'autre sur le ventre ;
- respirez lentement maintenant;
- Lors de l'inspiration, l'estomac est aspiré et lors de l'expiration, vous devez essayer de le gonfler.
Si vous vous sentez étourdi, modifiez votre rythme respiratoire ou faites une pause.
Entraînement cardio
Le cardio ne consiste pas à éliminer la graisse corporelle, mais à convertir les réserves de glycogène en énergie pour un corps sain. Ces entraînements ne fonctionnent qu'en combinaison avec une bonne nutrition, car la perte de poids fait partie de la récupération du corps après l'exercice, à condition qu'il y ait un manque de calories.
Les plus efficaces sont le crossfit, divers aérobics, la corde à sauter, la natation.
Le saviez-vous15 minutes de corde à sauter remplaceront une heure complète de course à pied.
Dans le gymnase
- Classes dans la trajectoire de l'orbite (ellipsoïde).Position correcte : jambes légèrement fléchies, bras au niveau de la poitrine, tête droite. Si vous souffrez de maladies chroniques du système cardiovasculaire, il est impératif de consulter un médecin avant de commencer les cours.
- Vélo d'appartement.Efficace sur les cuisses et les côtés, resserre les fessiers. En vous penchant en avant vous travaillerez tous les muscles, en vous penchant en arrière ne fera travailler que vos jambes.
- Balançoires sur un entraîneur statique.En position debout, saisissez la poignée en vous penchant légèrement vers l'avant avec votre corps. Placer le pied sollicité sur le support et le pied libre derrière le rouleau. Inspirez, ramenez la cuisse de la jambe libre en arrière, figez quelques secondes et revenez doucement à sa position initiale.
Frais supplémentaires
- Course à pied / marche rapide.Le jogging n'est pas recommandé pour les personnes lourdes car cela met trop de pression sur la colonne vertébrale et les articulations.
- Loisirs.Jouez au beach-volley, au badminton, frappez le ballon dans le stade. Tout cela renforcera la santé et ajoutera de la résistance au corps.
- Natation.
- Vélo en famille.Ce sont quelques-uns des meilleurs moments de promotion de la famille et de la santé.
- Monter des escaliers ou monter.Entraînement articulaire des muscles et du système respiratoire.
- Assister à des cours de boxe.En plus du ton général, un tel événement vous donnera confiance en vous.
Les citadins, dont le corps est fragilisé par le stress constant et le travail sédentaire, une mauvaise écologie et une alimentation malsaine, doivent prendre soin de leur santé. Seulement 30 minutes d'exercices simples par jour peuvent changer radicalement votre vie, il vous suffit de les choisir correctement et de les faire régulièrement.